เผยดื่มนม+ออกกำลังกายช่วยได้

 

          นมเป็นแหล่งอาหารที่ให่แร่ธาตุแคลเซียมที่สำคัญและจำเป็นต่อการเจิรญเติบโตของเด็กโดยเฉพาะในส่วนที่เป็นกระดูกและฟันการดื่มนมร่วมไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยสร้างและสะสมความหนาแน่นของมวลกระดูก ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนมนระยะยาว การดื่มนมร่วมไปกับการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของการพดูกมนแนวความยาว ส่งผลต่อความสูงของเด็ก

 

          เด็กวัยเรียนและวัยรุ่น ควรดื่มนมวันละ 2-3 แก้ว ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุควรดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 1-2 แก้ว แต่ข้อมูลปี 2548 พบว่า คนไทยดื่มนมในอัตราที่ต่ำกว่า เฉลี่ย 12.03 ลิตรต่อคนต่อปี หรือเพียง 2 ช้อนโต๊ะต่อวันเท่านั้น ขณะที่ญี่ปุ่นบริโภคนมพร้รอมดื่มเฉลี่ย 39 ลิตร ต่อคนต่อปี สหรัฐอเมริกา 92 ลิตร และออสเตรียเลีย 102 ลิตร ต่อคนต่อปี

 

          จึงไม่น่าแปลกใจว่า การศึกษาในปี 2544 พบว่า เด็กไทยเมื่ออายุ 4 ปี เตี้ยกว่าเกณฑ์มาตรฐานขององค์การอนามัยโลก 1-2 ซม.เมื่ออายุ 11-12 ปี เตี้ยกว่ามาตรฐาน 4.5-6 ซม. และเมื่ออายุ 16 ปี เด็กชายเตี้ยกว่ามาตรฐานมากกว่า 7.5-11 ซม. และเด็กหญิงเตี้ยกว่ามาตรฐานประมาณ 5.5-6.5 ซม. ผลการศึกษาวิจัยทางโภชนาการบ่งชี้ว่า เด็กไทยได้รับแคลเซียมเพียง 50% จากปริมาณที่ร่างกายต้องการ

 

          แต่นมชนิดใดกันที่ดื่มและมีประโยชน์สูงสุด ก็ต้องตอบว่านมสดแท้ 100% เพราะเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเด็ก

 

          นมสดแท้ 100% คือ นมสดแท้พร้อมดื่มที่ไม่มีการเติมสี เติมน้ำตาลหรือเติมสารให้รสชาตอื่นใด มี 2 ชนิดคือ นมสดจากนมแม่และนมวัวสดแท้รสธรรมชาติ หรรือนมสดรสจืด นมสดแท้ 100% 1 แก้ว(200 มล.) มีสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด ได้แก่

 

          โปรตีนประมาณร้อยละ 17-22 ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับในวัน 1 วัน

 

          ไขมัน ร้อยละ 12 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน

 

          ไขมันในนม มีส่วนประกอบหลายอย่าง เช่น CLA(Conjugated linoleic acid) และ sphingolipids ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่อหัวใจได้ สำหรับนมพร่องมันเนยจะมีไขมันน้อยกว่า 1 ใน 3 ของนมพร้อมดื่มปกติ จึงเหมาะกับผู้สูงอายุและผู้มีมีปัญหาไขมันในเลือดสูง

 

          น้ำตาลธรรมชาติที่มีอยู่ในนมสดแท้ 100% คือ น้ำตาลแลคโตส ช่วยดูดซึมแร่ธาตุแคลเซียมและเมื่อถูกย่อยจะเปลี่ยนน้ำตาลกลูวัวสและกาแลคโตส ซึ่งมีความสำคัญต่อการพัฒาเยื่อหุ้มสมองและเยื่อหุ้มประสาท

 

          -น้ำนมแม่มีน้ำตาลแลคโตสอยู่ร้อยละ 7

 

          -นมวัวสดแท้มีน้ำตาลแลคโตสอยู่ร้อยละ 5

 

          วิตามินเอประมาณร้อยละ 10 ของปริมาณที่ร่างควรได้รับในวัน 1 วัน ช่วยการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ การมองเห็น และ เพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายด้วย

 

          วิตามินบี 2 ประมาณ 1 ใน 4 ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับใน 1 วัน ช่วยป้องกันโรคปากนกกระจอก และกระตุ้นให้ร่างกายทำงานเป็นปกติ

 

          แคลเซียมและฟอสฟอรัส ประมาณร้อยละ 30 ของปริมาณที่ร่างควรได้รับใน 1 วัน

 

          ผู้ที่ไม่ดื่มนมมักได้แคลเซียมไม่เพียงพอเพราะในอาหารอื่น ๆ มักมีแคลเซียมต่ำและร่างกายนำไปใช้ได้ไม่ดีเท่าแคลเซียมต่ำและร่างกายนำไปใช้ได้ไม่ดีเท่าแคลเซียมในนม ส่งผลให้ผู้ดื่มไม่ดื่มนม มีโอกาสสูงที่การเจริญเติบโตของกระดุกเท่าที่ควร ทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุนในวัยสูงอายุได้

 

          เชื่อหรือไม่ ผอมได้!....ด้วยนมสดแท้ 100%

 

          นอกจากแคลเซียมจะช่วยสร้างกระดูกและฟันแล้ว ยังช่วยลดการสะสมของไขมันในร่างกายโดยมีบทบาทต่อการลดน้ำหนักอีกด้วยเมื่อดื่มนมควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย

 

          -การศึกษาติดตามเด็กจำนวน 99 คน เป็นเวลา 12 ปี พบว่า ผู้ที่บริโภคนมน้อยจะมีค่าดัชนีมวลภายเพิ่มมากขึ้น และการศึกษาติดตามเด็ก 52 คนตั้งแต่อายุ 2 เดือนถึงอายุ 8 ปี พบว่า เด็กที่ได้รับอาหารที่เค้กแคลเซียมสูง เช่น นมสดแม้ จะมีไขมันสะสมในร่างกายน้อย

 

          -จากการศึกษาที่ Quebec (Quebec Family Study)พบว่า หลังจากที่มีการเพิ่มการบริโภคนมไขมันต่ำหรือนมปราศจากไขมันร่วมกับการบริโภคผลไม้เป็นเวลา 6 ปี กลุ่มอาสาสมัครไม่มีการเพิ่มของน้ำหนักและการสะสมของไขมันเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้บริโภคอาหารแบบนี้

 

          การศึกษาโดยความร่วมมือของศูนย์การแพทย์ 6 แห่งในอเมริกา(Heritage Family Study)ในผู้ชาย 362 คนและหญิง 462 คนพบว่า ผู้ที่บริโภคแคลเซียมต่ำจะมีปริมาณไขมันในร่างกายสูงโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องของผู้ชายและผู้หญิงผิวขาว

 

          ข้อมูลเหล่านี้ ยืนยันได้ว่า การบริโภคนมสดแท้เป็นประจำ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของการลดน้ำหนักซึ่งขณะนี้กำลังมีการวิจัยกันการของการลดนน้ำหนักซึ่งขณะนี้กำลังมีการวิจัยกันอย่างกว้างขวางในในสถาบันวิจัยชั้นนำทั่วโลก ทั้งด้านการติดตามผล การศึกษาในสัตว์ทดลอง และศึกษาในระดับเซลล์ เพื่อหาคำตอบเกี่ยวกับบทบาทของนมหรือแคลเซียมที่มีผลต่อการควบคุมน้ำหนัก

 

 

 

 

 

 

 

เรื่องโดย : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ สสส.

ที่มา : หนังสือพิมพ์มติชน

4 Step กายบริหาร@โฮม ลดเสี่ยงสันหลังเครียด
โดย ASTVผู้จัดการออนไลน์ 27 พฤษภาคม 2554 11:14 น.
 
       ทุกวันนี้ ไม่ว่าเด็ก หรือผู้ใหญ่ต่างมีกิจกรรมการเคลื่อนไหวบางอย่างที่ก่อให้เกิดอาการปวดหลังได้ตลอดเวลา เห็นได้จากเด็กที่ต้องแบกกระเป๋าหนัก ๆ ไปโรงเรียน แม่บ้านที่ก้ม ๆ เงย ๆ อยู่บ่อย ๆ รวมไปถึงคุณพ่อคุณแม่ชาวออฟฟิศที่นั่งจดจ่ออยู่หน้าจอคอมพ์เป็นเวลานาน ๆ แนวโน้มที่จะเกิดการอักเสบและตึงเครียดบริเวณข้อต่อกล้ามเนื้อ หรือหมอนรองกระดูกบริเวณส่วนหลังย่อมมีได้สูง
       
       ดังนั้น เพื่อลดความเสี่ยงต่ออาการสันหลังเครียดในอนาคต ทีมงาน Life & Family มีท่ากายบริหารจากสถาบันโรคกระดูกสันหลัง โรงพยาบาลกรุงเทพมาฝากกัน ซึ่งมีอยู่ 4 Step ที่ทำได้เองที่บ้าน ดังวิธีปฏิบัติ และขั้นตอนง่าย ๆ ดังต่อไปนี้
       
       Step 1

       ท่าเริ่มต้น คือ นอนหงาย ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น และวางแขนทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว จังหวะที่ 1 เกร็งกล้ามเนื้อที่ท้องเพื่อกดหลังให้แนบกับพื้น นับ 1-5 ช้า ๆ จังหวะที่ 2 คลายกล้ามเนื้อปล่อยพักตามสบาย โดยทำ 5-6 ครั้งในวันแรกแล้วเพิ่มขึ้นในวันถัดไป
       
       Step 2

       นอนหงาย ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น จากนั้นใช้มือทั้ง 2 ข้างจับเข่าของขาข้างที่ต้องการยืดกล้ามเนื้อ ค่อย ๆ ดึงเข่าเข้าหาลำตัวช้า ๆ จนรู้สึกตึงบริเวณสะโพกเล็กน้อย ดึงค้างไว้นับ 1-5 แล้วคลายออก ทำซ้ำติดต่อกัน 5 ครั้งของเข่าแต่ละข้าง
       
       ทั้งนี้ มีข้อควรระวัง คือ หากรู้สึกตึงที่หัวไหล่มาก ควรจะย่อคอ ยกหัวไหล่และหลังขึ้นจากพื้นเล็กน้อย และไม่จำเป็นที่จะต้องดึงหัวเข่ามาให้ชิดหน้าอกของท่าน แต่สิ่งสำคัญต้องให้กล้ามเนื้อยืด และรู้สึกตึงบริเวณสะโพก
       
       Step 3

       นอนหงาย ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น จากนั้นใช้มือทั้ง 2 ข้างจับเข่าของขาทั้งสองข้าง ค่อย ๆ ดึงเข่าเข้าหาลำตัวช้า ๆ จนรู้สึกตึงบริเวณสะโพกเล็กน้อย โดยให้เอวและสะโพกไม่ลอยขึ้นจากพื้น ดึงค้างไว้นับ 1-10 แล้วคลายออก ทำซ้ำติดต่อกัน 5 ครั้ง
       
       Step 4